로니 콜먼의 훈련 루틴 전격 해부: 8시간 헬창 형님 따라잡기

1. 전설의 시작: 로니 콜먼의 커리어와 영향력

로니 콜먼(Ronnie Coleman)은 보디빌딩 역사상 가장 압도적인 선수로 꼽힌다. 무려 8회 연속 미스터 올림피아(Mr. Olympia) 우승, 전성기 체중 약 140kg, 데드리프트 365kg, 스쿼트 360kg을 기록하며 ‘괴력 보디빌더’라는 타이틀을 입증했다. 그의 훈련 영상에서 흔히 들리는 대사, “Yeah buddy!”, “Light weight baby!”는 전 세계 헬스인들의 정신적 구호가 됐다. 로니는 근육의 크기와 데피니션, 밸런스를 모두 갖춘 완전체로, 보디빌딩의 패러다임을 바꿨다고 평가된다. 이전까지 미적인 대칭과 선을 중시하던 흐름을 파괴하며, 근육량과 밀도를 한 차원 높인 그는 이후 등장한 수많은 보디빌더들에게 깊은 영향을 남겼다. 오늘날에도 유튜브, 인스타그램 등 SNS에는 그를 롤모델로 삼는 콘텐츠가 끊임없이 업로드되고 있다. 그의 훈련 철학과 삶의 태도는 단순한 스포츠를 넘어 ‘신념’으로 이어지고 있다.

2. 하루 두 번 훈련: 로니 콜먼의 하드코어 루틴

로니 콜먼의 훈련 방식은 극한 그 자체였다. 그는 하루에 두 번 훈련을 했으며, 한 번에 2~4시간씩, 하루 총 6~8시간을 투자했다. 오전엔 대근육 위주(가슴, 등, 하체), 오후엔 보조근육(팔, 어깨) 또는 유산소, 코어 운동으로 분할했다. 벤치프레스만 해도 기본 5세트 이상, 각 세트 중량은 180kg을 넘나들었고, 데드리프트는 8세트 중 마지막 3세트는 300kg 이상으로 구성됐다. 그의 일주일 루틴은 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 하체, 목요일 어깨, 금요일 팔, 토요일 약점 보완, 일요일은 회복일이었다. 중요한 것은 단순히 무거운 중량을 치는 것이 아니라, 자극을 정확히 전달하면서도 폼을 유지하는 ‘고통 속 정교함’이었다. 많은 유튜버들이 그의 루틴을 따라 하다 탈진하는 모습은 전설이 된 그의 강도 높은 훈련을 상징한다.

3. 근육은 주방에서: 로니 콜먼의 식단과 보충제

“근육은 주방에서 만들어진다.” 로니 콜먼이 남긴 또 하나의 명언이다. 그는 훈련만큼 식단을 철저하게 관리했다. 하루 6~7끼의 식사는 일정한 간격으로 섭취되었고, 고단백·고탄수·저지방의 클래식 보디빌딩 식단을 지향했다. 아침에는 오트밀과 계란 흰자, 점심에는 닭가슴살과 고구마, 간식으로 참치와 현미, 운동 직후에는 단백질 쉐이크와 바나나. 총 섭취 칼로리는 약 5,500~6,000kcal에 달했고, 크레아틴, 글루타민, 종합비타민, BCAA 등 보조제를 다각도로 활용했다. 시즌 중에는 정크푸드와 치팅밀 없이 철저히 몸에 연료만 공급했다. 이 같은 식단 철학 덕분에 체지방률은 4~5%를 유지하면서도 괴물 같은 덩치를 유지할 수 있었다.

4. 철학과 유산: 로니 콜먼이 남긴 것들

로니 콜먼은 단지 근육 많은 보디빌더가 아니다. 그는 고통을 통해 성장하는 철학의 아이콘이다. 수많은 부상과 통증에도 불구하고 “I still love this game”이라며 미소를 지었던 그의 모습은 수많은 이들에게 영감을 줬다. 실제로 그는 허리디스크와 관절 손상으로 수차례 수술을 받았지만, “후회하지 않는다. 그만큼 열정을 다했기 때문”이라고 말했다. 현재 휠체어에 의존하고 있지만, 그 정신력만큼은 여전히 ‘챔피언’이다. 그의 다큐멘터리 『Ronnie Coleman: The King』은 보디빌딩을 넘어 인생 철학서로 불릴 만큼 감동적인 메시지를 담고 있다. 그는 누구보다 열심히 살았고, 누구보다 많이 주었으며, 끝까지 포기하지 않았다. 그리고 우리는 그 유산을 지금도 배우고 있다.