브랜든 커리의 하체 루틴: 약점을 장점으로 바꾼 고집

1. 초창기 하체 부족 평가

브랜든 커리(Brandon Curry)는 2010년대 초반까지만 해도 상체는 완벽하지만 하체가 빈약하다는 평가를 자주 들었다. 어깨와 가슴, 이두와 복근까지는 클래식 보디빌더의 이상적 형태였지만, 하체의 볼륨과 밀도는 상대적으로 부족했기 때문이다. 그는 이 약점을 극복하기 위해 하체 전문 루틴을 독자적으로 구축하기 시작했고, 결과적으로 2019년 미스터 올림피아 우승자라는 타이틀을 거머쥘 수 있었다. 커리의 하체는 그 이후로 균형, 볼륨, 분리도를 모두 갖춘 대표적인 복구 사례로 손꼽힌다.

2. 하체 루틴 구조: 두 가지 방식의 조합

커리는 하체 루틴을 주 2회 분할해 훈련한다. 첫날은 볼륨 중심 루틴으로, 레그프레스(5세트), 스미스머신 스쿼트(4세트), 레그컬(5세트), 런지(4세트), 힙쓰러스트(3세트), 카프레이즈(5세트) 등으로 구성된다. 모든 세트는 12~15회 반복이며, 동작 컨트롤을 엄격하게 유지한다. 두 번째 루틴은 중량 중심으로, 해머스트랭 데드리프트, 바벨 백스쿼트, 레그프론트 머신 중심으로 구성된다. 이때는 반복 횟수를 줄이고 고중량으로 근육 자극을 주는 데 초점을 둔다. 모든 루틴은 풀레인지가 아닌 근육이 최대 수축되는 범위 중심으로 진행한다는 점이 특징이다.

 

3. 회복 전략과 스트레칭 프로토콜

브랜든은 하체 운동 후 반드시 폼롤러 마사지, 스트레칭 루틴, 글루타민·크레아틴 보충, 그리고 1~2시간 사이 수분 보충을 철저히 한다. 또한, 카프레이즈와 햄스트링은 회복력이 빠르므로 주당 3회 이상 자극을 준다. 심화된 루틴은 회복 없이 진행하면 관절 부상으로 이어지기 때문에, 그는 하체 루틴 사이에 하루 이상은 휴식을 두고, 스트레칭 루틴을 하루도 빠지지 않는다. 특히 운동 전 고관절 활성화 워밍업을 최소 15분 이상 실시하며, 이는 부상 방지와 힘의 전달 효율을 높이기 위한 핵심이다.

4. 브랜든 커리의 하체 철학

커리는 “하체는 몸을 지탱하는 토대이며, 상체가 성과라면 하체는 신뢰다”라고 말한다. 그는 하체 훈련을 통해 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 전체적인 신체 균형과 무대 포징의 안정감까지 고려한다. 특히 백포징 시 대퇴이두와 대둔근의 곡선미는 상체보다 더 눈에 띌 수 있기 때문에, 모든 하체 루틴은 무대 중심으로 짜여 있다. 그에겐 하체가 단순한 약점 보완이 아니라, 보디빌더로서의 정체성을 증명하는 부위다. 약점을 장점으로 바꾼 그의 노력이 지금의 브랜든 커리를 만들었다.