빅 라미의 대회 준비 방식: 괴물의 절제된 전략

1. 사이즈 괴물의 균형 잡힌 구조

빅 라미(Big Ramy), 본명 마무드 엘스비에이(Mamdouh Elssbiay)는 IFBB 프로 리그 역사상 가장 사이즈가 크고 무게가 나가는 선수 중 하나다. 대회 시즌 중 체중은 무려 140kg 이상, 키 178cm라는 평균 신장에 어울리지 않을 만큼 볼륨감 있는 대퇴사두근과 삼각근, 광배근을 자랑한다. 보통 이 정도 사이즈면 컨디셔닝이 떨어지기 마련이지만, 라미는 사이즈와 선명도를 모두 갖춘 보기 드문 선수다. 미스터 올림피아 무대에서는 양 어깨부터 허벅지까지의 입체적인 볼륨과 코어 안정성을 앞세워 관객과 심사위원 모두를 압도한다.

2. 과학적인 시즌 루틴과 분할 전략

라미의 시즌 준비는 대회 12~16주 전부터 시작되며, 트레이너 채드 니콜스와 함께 철저한 분석 하에 프로그램이 운영된다. 하루 루틴은 오전 1회 공복 유산소(저강도 트레드밀 또는 스텝밀 45~60분), 오후에는 근육군 분할 고중량 루틴으로 구성된다. 예를 들어 월요일은 하체, 화요일은 등, 수요일은 가슴, 목요일은 팔, 금요일은 어깨, 토요일은 가벼운 보조근이나 휴식으로 운용된다. 각 루틴은 20세트 이상, 고중량/저반복 위주(6~10회)이며, 세트 후반에는 드롭세트와 부분 반복도 활용된다. 특히 하체 루틴은 레그프레스 600kg 이상, 레그익스텐션 슈퍼세트 등으로, 일반인이 따라가기 힘든 수준이다.

3. 디플리션 & 로딩 조절의 장인

대회 직전 2주간 라미의 핵심은 디플리션(탄수화물 고갈) → 로딩(탄수화물 충전) 전략이다. 첫 3~5일간은 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 섭취량을 늘려 근육 내 글리코겐을 완전히 비워낸다. 이후 점진적으로 고탄수화물 식단으로 전환해 근육에 글리코겐을 채우면서 근육의 팽창도와 수분량을 조절한다. 이 과정에서 하루 수분 섭취는 5~6리터까지 늘어나며, 로딩 말기에는 다시 수분과 나트륨을 줄여 피부를 얇고 선명하게 만드는 작업이 이뤄진다. 이 모든 조절은 체중계, 거울, 비디오 체크, 조명 아래의 피부 표현력 등을 기반으로 팀 전체가 모니터링하며 결정한다.

4. 절제된 라이프스타일과 멘탈 세팅

라미는 대회 시즌 중 SNS나 외부 활동을 거의 하지 않는다. 이는 그의 철학이 **“무대 위 1분을 위해 하루 24시간을 준비한다”**는 데 있기 때문이다. 수면은 하루 8시간 이상, 스트레스 관리를 위한 명상 및 포징 루틴은 매일 반복된다. 그는 스스로를 “근육보다 멘탈이 강한 사람”이라 표현하며, 루틴 하나하나에 절제된 의지와 규칙성을 불어넣는다. 고강도 루틴에도 불구하고 부상 없이 꾸준히 커리어를 유지하는 비결은 철저한 자기관리다. 그는 매년 같은 루틴을 반복하지 않고, 꾸준히 근육의 반응에 맞춰 루틴을 조정하며 진화하고 있다. 진정한 프로는 몸보다 뇌로 먼저 준비하는 법이라는 걸 라미는 실천으로 보여준다.