💥Mr. Olympia 출전 루틴 따라잡기: 챔피언처럼 훈련하라

1. Mr. Olympia에 출전하는 선수들의 일상

미스터 올림피아는 단순한 대회가 아니다. 전 세계에서 가장 완성도 높은 보디빌더들이 무대를 지배하는 전쟁터다. 선수들은 보통 대회 16주 전부터 시즌 루틴에 돌입한다. 이 시기는 ‘Prep(대회 준비기)’라고 하며, 루틴, 식단, 휴식, 정신 관리가 1분 단위로 구성된다. 하루에 무려 2~3시간 이상의 웨이트, 공복 유산소 1시간, 그리고 매일 포징 연습까지 포함된다. 게다가 식단은 정해진 매크로에 맞춰 6~7끼를 나눠 먹고, 모든 음식을 저울로 측정한다.

 

2. 분할 루틴과 각성도 조절

선수들은 주 6일 이상 훈련하며, 루틴은 보통 **부위별 분할(가슴/등/어깨/팔/하체)**로 구성된다. 하체는 주 2회, 등과 어깨는 강도에 따라 다양하게 분할된다. 한 부위당 20~30세트 이상 진행되며, 각 루틴마다 드롭세트, 포지티브/네거티브 반복, 슈퍼세트를 활용해 자극이 끊기지 않게 한다. 운동 중에는 카페인이나 프리워크아웃으로 집중도를 높이며, 일부 선수는 훈련 중에도 BCAA를 섭취해 근손실 방지와 퍼포먼스 유지를 한다. 가장 중요한 건 각 루틴마다 매일의 컨디션을 체크하며 강도를 조절한다는 점이다.

 

3. 유산소와 회복, 그리고 포징

유산소는 공복에 40~60분, 저녁 식후에도 30분씩 진행된다. 심박수는 지방 연소를 위한 120~135bpm으로 유지하며, 몸의 드라이함과 컨디셔닝을 잡는 데 매우 중요하다. 포징은 하루 최소 30분, 무대 환경에 맞춰 거울과 조명 앞에서 연습된다. 하체 포징은 특히 근육의 수축력을 높이는 데 효과적이다. 회복은 수면(7시간 이상), 마사지, 아이싱, 스트레칭, 전기자극 등 다양한 방법으로 병행된다. 하루 루틴을 마무리하며 자기반성 메모까지 작성하는 선수도 있다.

 

4. 올림피아 루틴, 따라할 수 있을까?

일반인이 그대로 따라 하기엔 부상의 위험과 회복 한계가 있으나, 이 루틴에서 배울 점은 분명히 있다. 하루 일정을 루틴화하고, 먹는 것과 자는 것까지 철저히 관리하면 헬스장 수준이 달라진다. 루틴은 결과를 만든다. 진짜 챔피언들은 루틴을 ‘체크리스트’가 아니라 ‘신념’으로 받아들이기 때문이다. 올림피아 출전 루틴은 결국, 인간 한계에 도전하는 과정이다. 단 1세트라도 그 진심을 담는다면, 당신의 몸도 변화할 것이다.