💪 보디빌딩 영양소의 진실: 단백질, 탄수화물, 지방의 역할 완전 해부

1. 단백질: 근육 성장의 핵심

보디빌딩에서 단백질은 '근육의 벽돌'이다. 단백질은 손상된 근육 조직을 복구하고, 더 두껍고 강하게 만들어준다. 하루 권장량은 체중 1kg당 2~2.5g이며, 이는 70kg 기준 하루 140~175g이다. 닭가슴살, 계란흰자, 소고기, 흰생선 등이 대표적이다. 보충제를 통해 부족분을 채울 수 있지만, 진짜 음식이 우선이다. 주의할 점은 단백질만 많이 먹는다고 근육이 자라지 않는다는 것. 충분한 수면, 스트레칭, 탄수화물 섭취가 병행되어야 근육이 효과적으로 합성된다.

2. 탄수화물: 퍼포먼스의 연료

탄수화물은 근육을 움직이게 하는 에너지원이다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 중량운동 중 집중력과 지속력이 떨어진다. 특히 운동 전 탄수화물 섭취는 퍼포먼스 향상에 매우 중요하다. 고구마, 현미, 쌀밥, 오트밀 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하며, 운동 직후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물(예: 바나나, 꿀, 포도당)로 인슐린을 활용해 단백질 흡수를 촉진한다. 벌크업 시즌에는 탄수화물이 전체 칼로리의 50~60%를 차지하기도 한다.

3. 지방: 호르몬과 회복의 핵심

지방은 단순히 칼로리가 높은 게 아니라, 테스토스테론 생성과 회복 능력에 큰 역할을 한다. 특히 불포화지방산은 염증을 억제하고 관절 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 견과류, 아보카도, 올리브오일, 계란 노른자 등이 좋은 예다. 또한, 지방은 포만감을 높여주기 때문에 식단 중 ‘채움’의 역할도 한다. 단, 포화지방이나 트랜스지방은 피해야 하며, 하루 총 열량 중 15~20% 수준이 적당하다. 지방을 아예 제외하면 오히려 피로와 무기력감을 느낄 수 있다.

4. 밸런스 있는 섭취가 진짜다

보디빌딩 식단은 단백질 위주라는 인식이 강하지만, 세 가지 모두의 조화가 핵심이다. 실제로 IFBB 프로 선수들은 아침부터 밤까지 식단 루틴을 정확히 분할하고, 탄수-단백질-지방의 비율을 끊임없이 조정한다. 근육이 늘지 않으면 탄수화물을 늘리고, 지방이 쌓이면 저녁에만 탄수화물 제한 등 주 단위 피드백 시스템을 가진다. 몸은 정직하다. 먹은 대로, 훈련한 대로 반응한다. 그래서 중요한 건 ‘지식’을 기반으로 자신에게 맞는 루틴을 만들어가는 것이다.