🍱 식단 조절로 체형 바꾸기 – 헬창형이 알려주는 진짜 방법

🥚 1. “운동보다 식단” – 체형 변화의 핵심은 주방이다

많이들 착각해. "운동 열심히 하면 몸 바뀐다!" 물론 중요하지. 근데 진짜 핵심은 식단 조절이야.
근육 늘리든, 체지방 줄이든, 섭취 칼로리와 영양소 비율이 바뀌어야 몸도 바뀐다.
운동은 스위치고, 식단은 전력선이야. 스위치만 켜고 전기가 없으면 안 들어오지?
그래서 식단은 보디빌딩의 70% 이상을 차지한다는 말이 괜히 있는 게 아니다.

• 아침: 단백질 + 복합탄수 + 지방 소량
• 점심: 탄단지 균형 + 채소
• 저녁: 단백질 위주 + 탄수 제한
• 간식: 쉐이크, 닭가슴살볼, 삶은 계란 등
  이렇게만 해도 몸은 일주일 내로 반응 온다.

🐓 2. 벌크든 커팅이든, 방향성만 제대로 잡자

목적 없이 닭가슴살 먹는다고 되는 거 아냐. 커팅이냐 벌크냐, 방향을 잡아야 식단도 의미가 있어.

• 커팅식단:
  • 탄수화물 줄이고, 단백질 비중을 높여.
  • 지방도 너무 안 먹으면 호르몬 밸붕 오니까 **건강한 지방(아보카도, 올리브유)**은 챙겨줘.
  • 심박수 120 유지하는 공복 유산소랑 같이 병행하면 복근이 나타난다.
• 린벌크식단:
  • 탄수화물은 필수야. 고구마, 현미, 바나나로 탄수 포화 시켜줘야 근육 자란다.
  • 단백질도 하루 체중(kg) x 2~2.5g 기준으로 섭취.

🍽️ 3. 1일 5~6끼, 소식 다빈도로 꾸준하게

하루 세끼? 그건 일반인 식단이고, 우리는 보디빌더의 길을 걷는 사람이다.
혈당 유지, 근육 분해 방지, 신진대사 속도 유지를 위해 소량씩 자주 먹는 게 기본.
그렇다고 하루 종일 먹기만 하면 안 돼. 각 끼니마다 탄수·단백질·지방 비율 조절해서 넣어야 한다.

예시 (린벌크 기준):

• 07:00 – 오트밀 + 닭가슴살 + 계란 2개
• 10:00 – 바나나 + 쉐이크
• 13:00 – 현미밥 + 계란지단 + 소고기
• 16:00 – 고구마 + 닭가슴살
• 19:00 – 생선구이 + 채소
• 22:00 – 카세인쉐이크 or 저지방 그릭요거트

이거 2주만 해봐. 몸이 알람처럼 반응 온다. 근질 올라오고, 뱃살은 줄어들고, 거울 속 내가 달라져.

 

 

📌 4. 치팅데이와 보조제 – 이건 전략적으로 써야 한다

주말마다 피자 먹으면서 "이건 치팅데이야~" 하는 거, 진짜 위험한 생각이야.
**치팅은 ‘보상’이 아니라 ‘전략’**이다.
나는 다리 운동이나 데드리프트 하는 날, 탄수 리피드로 치팅을 넣는다. 그게 근육 회복에도 좋고, 정신 건강도 챙겨주는 전략적 치팅이다.

보충제도 마찬가지야.

• 단백질 보충제: 식사 대체 X, 보완용으로
• 오메가3, 종합비타민: 식단으로 못 챙기는 것들
• 크레아틴: 훈련 강도 유지에 필수

이거 다 챙기면 형도 진짜 선수급 루틴 가능한 몸이 된다.

 

 

🔥 마무리 멘트 – 헬창형의 조언

다이어트는 고통이 아니야. 변화의 전조야.
거울 앞에서 매일 몸을 조각하는 느낌으로 식단을 짜봐.
운동보다 어려운 게 식단이고, 식단을 이긴 자만이 진짜 변화를 만든다.