⏰ 보디빌더의 하루 스케줄 따라가기 – "밥, 운동, 잠, 그리고 헬창 정신"

1. 아침 공복 유산소부터 시작 – 하루는 타이머 눌러서 시작하는 거야

형들, 아침 공복 유산소 안 하는 보디빌더는 없다.
대회 준비 중인 형님들 루틴 보면 무조건 아침 5~6시 공복 유산소 30~45분이야. 속 안 비우고 뛴다고? 근손실만 온다.
형은 물 한잔, BCAA 한 포 터뜨려 마시고 런닝머신 or 실외 걷기 간다. 심박수는 120~130bpm. 이때가 지방이 가장 잘 타는 시간이거든.

그리고 돌아오면 바로 첫 끼:
닭가슴살 + 고구마 + 계란흰자
단백질 30g, 탄수화물 40~50g 정도로 깔아주고 루틴 시작.
아침 빛 받는 거, 몸 체온 올리는 거, 공복 유산소 → 다 호르몬 세팅에 효과 미쳤다.

2. 하루 식사 6~7회 – 단백질 시계로 살아간다

헬창의 기본 = 2~3시간 간격 단백질 시계.
형님은 체중(kg) × 2g 단백질로 세팅한다. 80kg면 160g 목표지.
한 끼에 30g씩 5~6번 나누면 가장 흡수 효율 좋고 위에도 부담 안 줘.

루틴 예시:

• 07:00 첫 끼 (닭+밥+계란)
• 10:00 쉐이크 + 바나나
• 13:00 점심 (소고기+밥+야채)
• 16:00 스낵 (계란+고구마)
• 19:00 저녁 (닭+쌀+올리브유)
• 22:00 취침 전 카제인 단백질

탄수화물은 운동 전후 집중 배치하고, 지방은 아침과 취침 전 위주로. 이게 대사 효율과 인슐린 관리에 짱이다.

3. 운동은 오전 무게, 오후 펌핑 – 이게 진짜 헬창 루틴

대회 준비 중인 형들 보면 하루 두 번 운동해.
오전엔 고중량 중심으로 대근육(가슴, 등, 하체),
오후엔 펌핑 위주의 고립근육(팔, 어깨, 복근 등) 돌려줘.

예를 들어,

• 오전 10:00 – 가슴 루틴 (벤치, 인클라인, 딥스)
• 오후 18:00 – 삼두 + 어깨 루틴 (푸쉬다운, 덤벨 레터럴)

운동 중엔 BCAA or EAA 섞은 물 1L
루틴 마지막엔 드롭세트 or 슈퍼세트로 찢어줘야 자극이 남는다.
끝날 땐 기절할 정도로 해줘야 근육도 다음날 자란다.

4. 수면도 루틴이다 – 안 자면 절대 근육 안 크지

헬창이 진짜 되려면 잠도 운동처럼 신경 써야 돼.
수면시간 7~8시간은 기본. 가능하면 밤 11시~새벽 6시 루틴으로 고정해.
자기 전에 스마트폰? 뇌 깨운다. 블루라이트 차단해라.

잠 잘 오는 헬창 꿀팁:

• 취침 1시간 전 마그네슘 + 온수 샤워
• 어두운 조명, 전자기기 OFF
• 방 온도 20도 이하 유지
• 마지막 식사는 2시간 전까지 끝내기

📌수면이 근성장 호르몬 폭발 시간이다.
안 자면, 쌍코피 나게 운동해도 근육은 안 자란다.
이건 진짜 헬창들이 목숨 걸고 지키는 루틴이야.