1. 벌크업: 일단 키워, 나중에 깎아!
벌크업은 말 그대로 **“체중을 늘려서 근육량을 최대한으로 키우는 전략”**이야! 이 방식은 대회 출전 보디빌더들이 오프시즌 때 자주 사용하는 방법이기도 하지. 기본 개념은 단순하다. 많이 먹고, 무겁게 치고, 충분히 자라. 하루 섭취 칼로리를 유지대사량보다 500~800kcal 이상 올려서 근육과 함께 어느 정도의 지방도 붙는 걸 감수하는 거야.
식단은 거의 탄수화물 중심으로 구성돼. 아침부터 쌀밥 두 공기, 고구마, 닭가슴살, 계란, 저녁엔 소고기나 삼겹살도 들어가는 경우가 있어. 중요한 건 ‘지방도 같이 붙는다’는 걸 감안해야 한다는 거지. 그래서 헬창들 사이에선 “지금은 배 나오더라도 나중에 깎으면 되지”란 마인드가 자리 잡고 있어.
운동도 당연히 고중량 위주로 진행돼. **복합관절 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)**에 집중해서 최대 자극을 노려. 하루 6끼, 트레이닝 2시간, 수면 7시간 이상이면 벌크업 코스프레는 끝났다고 보면 돼.
2. 린매스업: 근육은 올리고, 지방은 최소!
린매스업은 말 그대로 **“깨끗하게 벌크업하는 전략”**이야. 쉽게 말해, 근육은 키우되 지방은 되도록 붙이지 않겠다는 컨셉이지. 요즘은 피트니스 유튜버나 남자 배우들, 여심 저격 바디를 원하는 일반인들이 린매스업을 선호하는 추세야. 인스타용 몸을 만들기 딱 좋은 방법이기도 하고 린매스업은 식단의 디테일이 생명이다. 단백질은 체중×2g, 탄수화물은 유지 수준보다 살짝 높은 정도로 조절하고, 지방은 최소한만 넣어. 기름진 음식, 배달음식, 과자는 거의 금지야.
운동도 강도는 높지만 인터벌과 유산소를 함께 병행해서 어느 정도 체지방을 억제하는 게 포인트야.
보통 헬스장 1시간 반 운동 + 20~30분 유산소, 그리고 아침 공복 유산소까지 하면 린매스업 모드라고 보면 돼.
린매스업의 좋은 점은 체형이 무너지지 않아서 일상복 핏도 좋고, 얼굴이 잘 붓지 않는다는 거야. 여자친구 있는 사람, 직장생활 병행하는 사람, 대중적인 몸을 원하는 사람에게 더 적합하지.
3. 뭐가 더 낫냐고? 상황 따라 다르다!
자 이제 중요한 질문, “형! 그럼 벌크업이 나아? 린매스업이 나아?” 이거지? 결론부터 말하면 목표와 환경에 따라 다르다.
- 벌크업은 체중이 너무 가볍거나, 운동 경력이 짧아서 ‘근육량이 너무 부족한’ 사람에게 더 적합해. 지방이 좀 붙더라도 근육량이라는 기반부터 잡아야 하니까.
- 린매스업은 이미 어느 정도 근육이 있고, 평소에도 체지방이 높은 편이거나 외모 관리가 중요한 사람, 사진 촬영이나 일상 노출이 많은 사람에게 어울려.
특히 다이어트를 반복하는 사람, 혹은 체지방이 잘 붙는 체질이라면 벌크보단 린매스업이 덜 부담스럽고, 지속하기도 좋아. 반면 마른 체형, 특히 ectomorph(외배엽형) 체형이면 벌크업이 빠른 성장의 열쇠가 된다고 생각해!
4. 형의 추천은? 벌크 먼저, 린으로 다듬자!
형이 봤을 때, 진짜 헬스장 초보라면 일단 벌크업부터 제대로 하자.
근육은 재산이야. 기초 자산이 없는데 조각을 해봤자 별 티가 안 나. 한 번이라도 벌크업 경험이 있어야, 다음 린매스업도 제대로 효과를 볼 수 있어.
근데 여기서 중요한 건 ‘더럽게 벌크업하지 말자’는 거야.
치킨, 피자, 라면 벌크는 단순 ‘살찐 사람’ 되는 지름길이야. 탄단지 계산된 벌크업만이 진짜고, 린매스업도 역시 유산소 + 타이트한 식단 루틴이 없으면 소용없어
무턱대고 따라하지 말고, 자기 체형, 직장 스케줄, 생활 패턴을 먼저 파악하고, 거기에 맞는 루틴을 짜는 게 핵심이야.
근육은 하루아침에 안 생겨. 꾸준한 루틴이 쌓이고, 식단 > 수면 > 운동 순으로 관리돼야 진짜 변화가 오는거야.
형이 보증할게. 3개월만 진짜로 하면 거울 속 너부터 달라진다.